Quem tem preguiça de cozinhar também leva marmita ao trabalho; veja 5 receitas
Por Clara Balbi
Mesmo quem não sabe cozinhar ou tem preguiça de encarar o fogão pode levar marmita para o trabalho. As nutricionistas Adriana Ávila, do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região (São Paulo e Mato Grosso do Sul), e Lara Natacci, mestre e doutora pela Faculdade de Medicina da USP, dão sugestões de comidas fáceis e práticas para o escritório.
1) Aposte em saladas com ingredientes pré-prontos
Folhas pré-lavadas, legumes congelados e alimentos em conserva podem ser encontrados na maioria dos supermercados: é só misturá-los ao chegar em casa. Croutons integrais de saquinho ou batata cozida servem de fonte de carboidratos. E não se esqueça de incluir proteínas, que devem equivaler a um quarto do prato. Vale tanto usar atum ou sardinha enlatados quanto os restos do frango assado do fim de semana. Os vegetarianos podem trocar as carnes por queijo ou ovo. Ah: o azeite ou molho da salada deve ser embalado à parte, para que as folhas não murchem.
2) Experimente sanduíches com novas combinações
Os pães ou wraps do sanduíche garantem a fonte de carboidratos da refeição. O ideal é que sejam integrais, pois têm mais fibras do que os de farinha branca. O recheio não precisa se limitar a alface, queijo e peito de peru. “Rosbife, carpaccio de carne ou de salmão e patê feito em casa com cenoura ou atum são algumas opções”, diz Lara Natacci.
A nutricionista sugere que as verduras e legumes sejam adicionados ao sanduíche na hora de comer. Tomates, por exemplo, soltam água e podem deixar o pão encharcado, e folhas, quando em contato com queijos cremosos, podem murchar.
3) Escolha bem os alimentos industrializados
Muita gente ainda torce o nariz para congelados, como carnes e quiches, e alimentos enlatados, como milho, ervilha, grão-de-bico e feijões. Adriana Ávila afirma que não há problema em consumi-los, desde que se preste atenção aos rótulos.
“É melhor escolher os que têm menos sódio, gordura saturada e gordura vegetal hidrogenada, que se transforma em gordura trans”, diz. “E não pode comer industrializados todo dia, no almoço e no jantar: é importante diversificar.”
4) Substitua o pão de queijo do cafezinho por um lanche caseiro
Para as refeições intermediárias, as nutricionistas indicam levar oleaginosas (frutas secas, castanhas) compradas a granel (cada mix deve ter cerca de 12g), queijos em embalagens individuais, iogurtes e barrinhas de cereais. Em relação às últimas, também é preciso prestar atenção à embalagem, na qual os ingredientes são listados em ordem decrescente de quantidade. “Se o primeiro item da lista de ingredientes é açúcar, não serve”, alerta Ávila.
5) Equilibre os grupos de alimentos
O mais importante, de acordo com as nutricionistas, é ter todos os grupos de alimentos no prato, sendo um quarto dele formados por carboidratos, um quarto por proteínas, e metade por legumes e verduras. Variar o cardápio também é fundamental. “A monotonia é o maior componente de descontrole da alimentação”, afirma Natacci.
RECEITAS
1) Salada de salmão ao molho de alecrim
Ingredientes para a salada:
- 1 batata média cortada em cubos
- 100 gramas de salmão cortado em cubos
- 1/2 dente de alho amassado
- 1/2 colher (café) de sal
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- 1/2 pé de alface americana pequeno
Ingredientes para o molho:
- 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva
- 1/2 colher (sopa) de suco de limão
- 1/2 colher (chá) de mostarda moída
- 1 colher (sopa) de alecrim fresco
Misture os ingredientes do molho e reserve. Cozinhe as batatas e reserve. Tempere o peixe com alho, sal, limão e grelhe-o em uma frigideira antiaderente. Arrume uma saladeira com a alface, as batatas e o salmão e regue com o molho. Sirva em seguida.
2) Salada de carpaccio
- 1/4 prato de mesa de alface americana picadinha
- 50g de carpaccio de carne
- 1/2 tomate cortado em tiras finas, sem sementes
- 1/8 cebola cortada em tiras finas
- 1 rolo de palmito desfiado
- 1/2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
- 1/4 colher de sobremesa de mostarda
- sal a gosto
Deixar todos os ingredientes em tiras bem fininhas, misturar. Prepara o molho misturando o vinagre, a mostarda e o sal, despejando sobre a salada.
3) Sanduíche de salpicão
- 2 fatias de pão de centeio
- 1 colher de sobremesa de maionese light
- 1 colher de sopa de peito de frango cozido e desfiado
- 1/2 tomate picado
- 1/4 de cenoura ralada
- 1 colher de sobremesa de salsão picado
- 1 colher de sobremesa de uva passa
- 1 colher de café de mostarda
- 1 colher de café de cebola ralada
- 2 folhas de alface americana
Misturar o frango, a maionese, o tomate, a cenoura, o salsão, a mostarda, a uva passa e a cebola. Colocar sobre uma fatia de pão o alface, cobrir com a mistura de salpicão e fechar com a outra fatia de pão.
4) Sanduíche de erva doce, escarola, pepino e peito de peru no pão sírio
- 1 tomate para salada
- ½ prato de sobremesa de talos de erva doce
- 4 folhas de escarola
- 50g de peito de peru defumado
- ½ pepino pequeno
- 1 pão sírio pequeno
Retire as sementes e corte os tomates em cubinhos. Enrole as folhas de escarola nos talos de erva doce e corte em fatias de ½ cm. Desfie o peito de peru, corte o pepino em cubinhos. Misture tudo e reserve. Faça um corte lateral no pão sírio e introduza uma colher para afastar as metades, sem separá-las. Recheie o pão.
5) Sanduíche de carne no pão sírio
- 1 colher (chá) de azeite de oliva
- 1/2 xícara (chá) de fundo de alcachofra picado em cubos
- 1 tomate sem pele e sem sementes picados
- 1/2 colher (sopa) de salsa picada
- 1/2 colher (chá) de orégano
- 100 gramas de carne magra cozida cortada em cubos ou desfiada
- 1 pitada de sal
- 1 disco médio de pão sírio
Aqueça o azeite e refogue as alcachofras e os tomates. Retire e adicione a salsa, o sal e o orégano. Espere amornar. Misture a carne cozida. Corte os pães ao meio e coloque o recheio.
Veja também:
